menu
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك طريقة واحدة للقيام بذلك هي تناول سعرات حرارية أقل هناك طريقة أخرى لإنشاء عجز في السعرات الحرارية وهي زيادة مستوى نشاطك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية أفضل طريقة لخسارة الوزن هي الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

أسهل وأسرع نظام غذائي

الوزن المثالي هو حلم كثير من الناس، والوزن لا يتعلق فقط بجسم رشيق ومتناسق، بل يتعلق أيضًا بالصحة والقوة والنشاط والثقة بالنفس العديد من الحميات الغذائية تجعل الإنسان يفقد الوزن بسرعة، بمجرد أن يعود إلى نظامه الغذائي المعتاد حتى يعود كل شيء إلى طبيعته، وهو أمر غير صحي ؛ لأنه بمرور الوقت يقلل توقيت وتواتر اتباع نظام غذائي من استجابة الجسم لها، ويصبح الجلد مترهلًا، ويتعب الناس من تجربة الأنظمة الغذائية غير المفيدة.

فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي وآمن لإنقاص الوزن دون آثار جانبية ضارة.

تقليل تناول السكر والكربوهيدرات

ونتيجة لذلك، تقل الحاجة إلى تناول الطعام أثناء النهار، مما يدفع الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة بدلاً من حرق الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

عندما يتم تقليل الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يدفع الكلى إلى طرد الصوديوم والماء الزائد من الجسم، مما يسرع من فقدان الوزن دون الحاجة إلى ذلك الشعور بالجوع أو التعب.

زيادة البروتين

عندما تحتوي كل وجبة على مصدر واحد للدهون، ومصدر واحد للبروتين، والخضروات، تزداد كمية البروتين والدهون والخضروات، مما يؤدي إلى إدخال الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والتي تتراوح من 20 جرامًا إلى 50 جرامًا، والتي يحتوي على كل ما يحتاجه الجسم من فيتامينات ومعادن وألياف صحية.

حمية غني بالبروتين، فهو يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، خاصة في الليل، ويعزز التمثيل الغذائي من 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم، وهي العملية التي يتم من خلالها تحويل الطعام إلى طاقة في الخلايا، وتوفر الشبع لفترة أطول.

لكن لا يجب أن تفرط في تناول الكثير من البروتين. يمكنك أن تأكل الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات بلا خوف، ومن أمثلة هذه الخضار: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والخس، والخيار.

التمرين

ينصح بممارسة 3-4 مرات في الأسبوع، التمرين ليس لانقاص الوزن، ولكن للمحافظة عليه اللياقة والنشاط.

نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن

  • تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات ؛ تقليل الشهية وتوفير السعرات الحرارية اللازمة طوال اليوم.
  • تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة لأنها تضيف وزناً بشكل ملحوظ.
  • شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات ؛ زيادة الفاقد زيادة الوزن بنسبة 44٪ في 3 أشهر. احتفظ بالألياف غير القابلة للذوبان ؛ لأنها تقلل الدهون، خاصة في البطن.
  • اشرب القهوة أو الشاي ؛ حيث أن الكافيين يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.
  • ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمعلبة وركز على الأطعمة الصحية والطازجة والمطبوخة.
  • كل ببطء؛ لأنه يوفر شبعًا أسرع ويزيد من هرمونات إنقاص الوزن.
  • راقب وزنك يوميًا ؛ لأن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم يوميًا لن يزداد وزنهم أبدًا.
  • احصل على قسط كافٍ من النوم ؛ لأن الحرمان من النوم هو أحد أكثر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

كيفية تناول نظام غذائي بسيط

قد لا يكون من السهل اتباع نظام غذائي يتبعه الآخرون حتى لو كان الأمر مناسبًا لهم، نظرًا لأن كل شخص لديه نمط حياة مختلف ووجبات مفضلة وأطعمة أخرى يكرهها، لا يمكنه تضمينها في نظامه الغذائي، على الرغم من أنها تعمل بشكل رائع لفقدان الوزن.

من أجل ضمان أفضل نتائج للنظام الغذائي، ولضمان استمراره حتى النهاية، من الضروري إيجاد خطة مناسبة تمامًا لمتطلبات الحياة الجميع، هذه بعض الأسئلة للمساعدة في تحديد النظام الغذائي:

  • كم من الوقت يستغرق الطهي وتحضير الطعام؟
  • هل يمكنك تجربة نكهات جديدة؟
  • كم من الوزن تريد ان تخسره؟
  • ما هي ميزانية النظام الغذائي؟
  • هل أنت قادر على الصمود حتى النهاية؟
  • هل سيكون من الممتع تناول الطعام صحي فقط؟

النظام الغذائي 20:80

يصف العديد من خبراء التغذية النظام الغذائي 20:80 للأشخاص الذين لا يحبون اتباع إرشادات النظام الغذائي الصارمة، والذين لا يحبون حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات في كل وجبة، والذين لا يستطيعون تناول نظام غذائي متوازن.

ما هو نظام 80:20 الغذائي؟

هذا مبدأ سهل التحقيق الجسم المثالي الذي لا يحتاج إلى التركيز على نظام غذائي معين ويحافظ على هذا الوزن بعد الوصول إلى الوزن المثالي يعتمد بنسبة 80٪ على نظام غذائي نظيف وصحي مقابل 20٪ للأطعمة الأخرى مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس.

هذا النظام الغذائي مناسب لمن يميلون إلى الانغماس في نظام غذائي صارم، لا داعي للشعور بالذنب، هذا هو النظام الغذائي المثالي لتحقيق التوازن بين نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.

كيف يفقد النظام الغذائي الوزن؟

يعمل هذا النظام الغذائي جيدًا للبقاء في حالة جيدة والحصول على نظام غذائي متوازن غير ممل، لكنه لا يوفر نقص السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن إذا أراد المرء اتباعه 20:80 في نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب أن يتبع ما يلي: إذا كان النظام الغذائي يعتمد بشكل كبير على الدهون، فمن المحتمل أن يساعد هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن في المقام الأول، لأن الطعام النظيف يتطلب التخلي عن دهون الوجبات السريعة التي تحتوي على الكثير من الأطعمة غير الصحية.

التقليل من شرب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة بالسكر وتقلل بشكل كبير من أعدادها لأنها تشكل 20٪ فقط من النظام الغذائي.

ولكن إذا كان النظام الغذائي يغلب عليه الدهون الصحية، فمن غير المرجح أن يتم فقدان الوزن بشكل كبير، لذلك يجب إعادة النظر في تقييم السعرات الحرارية، ويجب إعادة النظر في نسبة الدهون، حتى الصحية. تحقيق وزن الجسم المثالي كل شيء باعتدال، على سبيل المثال، بالنسبة لـ 20 في المائة من الناس، فطيرة واحدة بدلاً من اثنتين تكفي، حتى لو كانت صحية وغير دهنية، حيث أن 20 في المائة تستهدف اختيارات الوجبات ليست جامدة وتؤدي إلى الملل، فلا تعتمد عليها فهي مسموح إذا كان هناك فائض من الطعام.

هذه النسبة لن تتغير المزيد من الوزن يعتبر نظام 20:80 الغذائي مثاليًا للرياضيين النشطين ؛ لأن التمارين الرياضية تساعد على حرق السعرات الحرارية من 20٪ من الطعام، ولن تتعارض مع الأكل الصحي، وستفقد الوزن بشكل ملحوظ وآمن وإذا كان النشاط البدني ضعيفًا، فلن يكون العجز في السعرات الحرارية قادرًا على ذلك يمكن للنظام الغذائي وحده أن يغير الوزن.

الحمية 20:80 لها أسبوع واحد لكل شخص، و 20 مقسمة إلى أسبوع كامل، أي وجبة ونصف أو أربع وجبات في الأسبوع إذا لم ينجح النظام الغذائي وبدأ الاختلاف تظهر الصحة العامة، مما يشير إلى أن النظام الغذائي غير مناسب ويحتاج إلى تقوية.

وفي النهاية نكون قد وضحنا لكم أفضل واسرع طرق الرجيم وأفضل الاطعمة للتخلص من الوزن الزائد وكيفية القيام بالتمارين.


ربما يعجبك أيضا

ما تعليقك

https://www.flengaz.com/assets/images/user-avatar-s.jpg
اكتب التعليق الأول على هذا!