تمارين القلب (الكارديو)

في العادة الرياضية ، تنقسم التمارين إلى تمارين القلب ، وتمارين الأيروبيك ، وتمارين الحديد المتعلقة بممبارسة رفع الاثقال في المنتجع الصحي.

ما هو تمرين الكارديو

بطريقة علمية مبسطة هو زيادة معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى حرق المزيد من الأكسجين وحرق السكر في الدم ، وتكمن الفائدة في الاستمرار في تمارين القلب وإضافة الفترة الزمنية تدريجياً من أجل الانتقال من مرحلة حرق السكر في الدم إلى حرق الدهون- في حالة الاعتماد على القلب فقط- ووفقًا لرأي المدربين ، فإن تمارين القلب المنتظمة تساهم في تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية ، ولكن يجب التدرب على تمارين الحديد بترتيب معين.

فوائد تمارين القلب (الكارديو)

كثيرًا ما يتم التدرب على تمارين القلب مع نهاية الحصول على شكل جسم متناغم ، ولكن هناك فوائد عديدة للتمرين ومنها الاتي :

1. زيادة نسبة الكالسيوم في العظام.
2. زيادة موضع الكوليسترول الجيد في الدم ، وتقليل فرص الإصابة بالضرر.
3. زيادة فرصة الأوكسجين في الدم ، وتعزيز وصوله إلى القلب وجميع خلايا الجسم والدماغ.
4. السيطرة على موضع الجلوكوز في الدم.
5. تعزيز المزاج ورفع الروح المعنوية.
6. تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.
7. تعديل شكل الجسم وتقليل الدهون المتراكمة في الأماكن غير المرغوب فيها.
8. الوقاية من الظروف الاعتيادية المشابهة للضغط والسكري.

أنواع تمارين القلب (الكارديو)

هناك العديد من تمارين القلب ، بعضها يمكن التدرب عليه في المنزل والبعض الآخر في النادي ، أو في الواقع على الطريق ومنها الاتي :

المشي والركض

من أبرز وأشهر أنواع تمارين القلب هي ممارسة المشي بانتظام سواء على الطريق أو على جهاز الجري في السبا ، ويمكن لجميع الأشخاص من جميع الأوزان والفترات المشي لفترة من الوقت تنطبق على واختلف المدربون في المقارنة بين المشي والركض مرة واحدة ، ولكن تم مؤخرًا إعداد أن المشي السريع المنتظم يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من الركض ، خاصة إذا كان المتدرب مناسبًا لمواصلة المشي لمسافات أطول من الركض. الذي يحتاج إلى نفس عميق.

القفز بالحبل

من أقدم أنواع تمارين القلب هو نط الحبل ، المعروف بفعاليته في حرق السعرات الحرارية ، ويمكن التدرب عليه في المنزل ، لكن لا ينصح بممارسة الرياضة للأشخاص ذوي الأوزان العالية خوفًا من إلحاق الضرر بها. مفاصل الركبة.

السباحة

تعتبر السباحة تمرينًا مفيدًا لحرق السعرات الحرارية ، ويوصي المدربون ذوو الأوزان العالية بالسباحة وممكارستها بشكل اكثر  من الركض أو نط الحبل ، لأن السباحة لا تضغط على مفاصل الجسم ، لكن لا ينصح بها إذا كان المتدرب ليس جيدًا في قطع السباحة.

ركوب الدراجة

يعد ركوب الدراجات أحد الأشكال التقليدية لتمارين القلب. يعد ركوب الدراجات أيضًا أحد الأشكال التقليدية لتمارين القلب ، سواء كانت دراجة أو مصعدًا بالدراجة في الطريق. يمكن لجميع الأشخاص ركوب الدراجة في النادي واللعب بالطريقة التي تناسبهم. هذا النوع من التمارين يساهم في تقليل الدهون في القواعد. وتجدر الإشارة إلى أن جميع أنواع تمارين القلب يتم تضمينها في نوعين رئيسيين من تمارين HIIT لفترة قصيرة من الوقت ، مثل اللعب لمدة 30 ثانية ، والراحة أيضًا لمدة 30 ثانية ، وما إلى ذلك ، ويتم التدريب على هذا التمرين خارجيًا. من 20 وميض. تمارين LISS مشابهة للمشي بدون توقف لخارج 40 وميض.

مدة تمارين القلب (الكارديو)

تعتمد مدة تمارين القلب على فرصة الدهون في الجسم. ينصح المدربون الأشخاص الذين لديهم فرصة دهنية تزيد عن 35 من كتلة أجسامهم بممارسة المشي الخفيف يوميًا مع اتباع نظام غذائي متوازن حتى تصل فرصة الدهون إلى 25 ، وبالتالي يمكن ممارسة تمارين الكارديو بنظام LISS ، وعندما تكون هناك فرصة لذلك. تصل الدهون إلى 20 أو أقل ، يمكنك اللعب بنظام LISS. HIIT.

التوقيت الافضل لتمارين القلب (الكارديو)

لقد كان توقيت تمارين القلب مسألة خلاف بين الرياضيين والمدربين ، ولكل منهم وجهة نظر يجب مراعاتها. تمارين الكارديو قبل الإفطار تساهم تمارين الكارديو

قبل الإفطار

في حرق السعرات الحرارية لأن ممارسة الرياضة على معدة فارغة تحرق الجلوكوز في الدم ، بينما اعتبر آخرون أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار لا تحدث فرقًا كبيرًا عن ممارسة الرياضة في أي وقت آخر. لكن البعض اعتنق الرأي السائد بأن ممارسة الرياضة قبل الإفطار تدمر بشكل تدريجي الكتلة العضلية على مدار الأيام ، وهي خسارة كبيرة للمتدرب ، خاصة من يعانون من ضعف كتلة العضلات ، ومن لديهم أقل من 20 دهونًا والقادمين الجدد في الرياضة ، وهي خسارة كبيرة. يفضل أكل فوضى غنية بالبروتين. كمية ينصح بها من الدهون والكربوهيدرات قبل ممارسة التمرين.

الكارديو قبل ممارسة رفع الاثقال

يعتبر تمرين القلب قبل ممارسة رفع الاثقال فائدة ممتازة ، لكن مدته لا تتجاوز 10 وميض فقط كنوع من الإحماء .

الكارديو بعد ممارسة رفع الاثقال

اتفق المدربون بالإجماع على أن ممارسة الكارديو في المنتجع الصحي بعد رفع الأثقال هي أكثر. مفيدة من ممارسة الرياضة قبل العزف على الحديد. ممارسة تمارين الكارديو لفترة قصيرة بعد التنغيم تساعد في عملية تعافي العضلات ، كما تعمل تمارين الكارديو بعد التنغيم على حرق مخازن الدهون في الجسم. تدريبات الوزن تحرق الجليكوجين في الدم. من ناحية أخرى ، يوصي البعض الآخر بممارسة الكارديو بمفرده في أيام أخرى ، حيث أن التسرع في تناول فوضى غنية بالبروتينات والكربوهيدرات سريعة الامتصاص أفضل من ممارسة تمارين القلب بعد الأثقال ، ولعب التمرين في يوم منفصل أفضل من أجل التمرين. مارسها بكامل طاقتها وبالطريقة الصحيحة.

نصائح لممارسة تمارين الكارديو

1. ينصح الخبراء بعدم ممارسة تمارين الكارديو بشكل متقطع بعد الأكل ، والوقت الأنيق لممارسة الرياضة هو بعد ساعتين إذا كنت قد أكلت شئ دسم بشكل  شديد ، ونصف ساعة اذا اكلت شئ خفيف
2. ترتكز معظم تمارين القلب على القدمين بشكل كبير.
3. قم بإلغاء تمرين القلب إذا شعر المتدرب بالتعب.
4. اشرب الماء بكميات محسوبة أثناء ممارسة تمارين القلب .

في النهاية قد تحدثنا عن هذا النوع من الرياضة بشكل مفصل حيث ذكرنا ما هي اهمية هذا النوع من الرياضة و كيفية القيام به و ما هو افضل توقيت للقيام به وما هي انواعة وايضا  المدة المثالية لممارسة هذا التمرين وايضا تحدثنا عن دورة الفعال في انظمة التخسيس ونتمنى ان تكونوا قد حصلتم على معلومات قيمة.