مع اقتراب امتحانات الثانوية العامة، يواجه العديد من الطلاب مشاعر القلق والتوتر وانعدام التركيز، وهي علامات شائعة وطبيعية نتيجة للضغوط المتزايدة. فالامتحانات تمثل مرحلة مصيرية تتطلب استذكارًا مكثفًا ومراجعة دقيقة، مما يزيد من الشعور بالرهبة والخوف من عدم تحقيق النتائج المرجوة لكن، من الضروري أن يتعلم الطالب استراتيجيات بسيطة وفعالة تمكنه من التخلص من التوتر الشديد الذي يؤثر سلبًا على قوة تركيزه وقوة ذاكرته، وبالتالي على أدائه في الامتحان.
تشير تقارير منشورة في موقعي CSS World و UWaterloo إلى أن "قلق الاختبار" أو "قلق الامتحانات" هو شعور طبيعي وشائع بين الطلاب، وينشأ من القلق والخوف من عدم الأداء الجيد، أو عدم معرفة إجابات الأسئلة، أو عدم الاستعداد الكافي للامتحان، أو عدم القدرة على التذكر. هذا القلق، إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح، يمكن أن يعيق قدرة الطالب على استرجاع المعلومات والتفكير بوضوح أثناء الامتحان لذلك، يصبح تعلم استراتيجيات إدارة القلق والتوتر أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح.
استراتيجيات عملية للتخلص من التوتر والقلق
لأن الامتحانات مرهقة وذات أهمية كبيرة، يجب على الطالب تعلم استراتيجيات تمكنه من التخلص من القلق وتساعده على التركيز إليك بعض النصائح العملية التي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين الأداء:
- المذاكرة والمراجعة: احضر المراجعات واستذكر دروسك مع أصدقائك أو وحدك حسبما تفضل. اطلب المساعدة مباشرة من المدرس الخاص بك أو من والديك لتطوير مهاراتك والمراجعة معك.
- تنظيم الملاحظات: نظم ملاحظاتك وراجعها بعناية قبل الاختبارات. فالملاحظات المنظمة حول المادة وتفاصيلها وطبيعة جدولك واستذكارك يعزز بشكل كبير تخليصك من التوتر وتنظيم وقتك. واجه توترك بالبحث عن كل ما لا تفهمه في المادة أو تستصعب مذاكرته.
- الجدول الدراسي: جدولك الدراسي هو ملاذك لشعورك بالهدوء والترتيب والتنظيم. التخطيط مبكرًا يقلل شعورك بالقلق. ضع خطة متكاملة للامتحانات قبل بدئها ولكل امتحان على حدة.
- الساعة الأخيرة قبل الامتحان: احمي الساعة الأخيرة قبل الامتحان، فتجنب مراجعة المواد خاصة إذا كانت هناك معلومات جديدة أو معلومات لا تستذكرها بشكل جيد قبل الامتحان مباشرة، وذلك لأنه يزيد من توترك وقلقك الحاد. استغل هذه الساعة التي تسبق الاختبار لتهدئة أعصابك، إذا شعرت بالقلق حاول القيام بنزهة سريعة أو الاستماع لشيء محبب لقلبك أو تناول وجبة خفيفة.
- تجنب المقارنات: حاول ألا تقارن نفسك بأصدقائك ولا تقارن قدراتك أو حتى سرعة كتابة اختبارك أو امتحانك وسرعة تقديمك له مع أصدقائك. لا تقارن نفسك حتى لا يزيد توترك.
- الحديث الإيجابي مع النفس: حديثك الإيجابي اليومي مع نفسك حتى أثناء الامتحان مشجعًا كبيرًا لك، يلعب على عقلك الباطن ويساعدك على استذكار المعلومات وتقليل حدة التوتر والخوف. كرر جمل "أنا أستطيع أن أفعل ذلك"، "أنا أعرف هذه المعلومة سأتذكرها"، "أنا أبذل قصارى جهدي".
الاعتناء بالجسم والعقل لتحقيق التوازن
الاعتناء بالجسم والعقل أمر ضروري للتعامل مع ضغوط الامتحانات. فالدراسة والامتحانات ليست مجرد أنشطة للدماغ، فالدماغ تعمل بكفاءة عندما يكون الجسم في حالة من الهدوء والاسترخاء والاستقبال ولذا عليك أن تقلل مستويات التوتر لديك التي قد تؤدي إلى الاكتئاب وتؤثر على تركيزك. حافظ على راحة جسمك واحصل على القسط الوافر من النوم ليلاً.
تجنب الأرق واحصل على ساعات كافية من النوم. مارس نشاطًا بدنيًا بانتظام حتى ليلة الامتحان، مثل اليوجا أو التأمل خذ فترات راحة قصيرة من المذاكرة وقم بنزهة على سبيل المثال. مارس اليقظة الذهنية لتحسين التركيز. لا بد من الاهتمام بتناولك طعامًا جيدًا ونظام غذائي متوازن خاصة ليلة الامتحان، مثل تناول الفاكهة والخضروات والبروتينات قليلة الدهون لاكتساب القوة اللازمة للاستعداد الجيد. تجنب الإفراط في تناول الكافيين والوجبات الخفيفة السكرية والوجبات السريعة. حافظ على ترطيب جسمك وتناول الكثير من المياه.
التصور الإيجابي يساعد على تخفيف توترك بشكل كبير. التفكير السلبي يؤثر على قدرتك على الشعور بالهدوء. مارس تمارين التنفس للشعور بالمزيد من الهدوء.
أخيرًا، لا تتردد في طلب المساعدة والدعم من صديق أو أحد كبار العائلة أو الأب أو الأم، لأنه مهما بلغت درجة استعدادك للامتحان، فقد تشعر أحيانًا بالتوتر والقلق. لذلك فإن بعض النصائح من هؤلاء الداعمين تساعدك على الشعور بالهدوء. تذكر أن النجاح في الامتحانات لا يقتصر على المذاكرة فقط، بل يشمل أيضًا إدارة التوتر والقلق بشكل فعال للحفاظ على التركيز والقدرة على استرجاع المعلومات.